Einer der problematischsten Körperbereiche für Menschen ist der Magen. Die aktive Ansammlung von Unterhautfett in diesem Bereich ist sowohl für Jungen als auch für Mädchen typisch. Für den Sommer möchten Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, damit Ihre Taille besser sichtbar ist. In diesem Fall benötigen Sie Übungen, um zu Hause Bauchfett zu verlieren. Darüber hinaus muss eine Person eine richtige Ernährung einhalten, damit die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht zurückkehren.
Ursachen für überschüssiges Bauchfett
Jeder Mensch verfügt normalerweise über einige Fettdepots, die dem Schutz der inneren Organe und Knochen dienen und an einigen Hormonproduktionsprozessen beteiligt sind. Zu große Mengen sind gesundheitsschädlich, beeinträchtigen die Figur und das Selbstwertgefühl. Der Bauch wächst nicht über Nacht, daher muss dieses Problem rechtzeitig gelöst werden. Die folgenden Faktoren provozieren seine Entwicklung:
- Schlechter Stoffwechsel (Metabolismus). Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich dieser Prozess (wenn er nicht durch Bewegung unterstützt wird), was zu einer schlechten Nahrungsverarbeitung führt. Anstelle von Energie beginnt der Körper, Übergewicht anzusammeln. Dieses Problem tritt häufiger bei Frauen auf. Jeder Mensch hat seine eigene Stoffwechselrate, sodass manche Menschen jede beliebige Nahrung zu sich nehmen können, ohne an Gewicht zuzunehmen.
- Genetische Veranlagung. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bei Familien mit übergewichtigen Menschen ein hohes Risiko besteht, dass bei ihnen auch das erbliche Potenzial für eine Gewichtszunahme besteht.
- Sitzender und sitzender Lebensstil. Dies ist einer der Faktoren, die die Verlangsamung des Stoffwechsels beeinflussen. Je weniger körperliche Aktivität Sie in Ihrem Leben ausüben, desto weniger Kalorien verbraucht Ihr Körper und mit der Zeit beginnen sie, sich in verschiedenen Teilen des Körpers anzusammeln.
- Überessen. Eine Person beginnt an Gewicht zuzunehmen, wenn sie mehr isst, als ihr Körper verbraucht.
- Falsche Haltung beim Sitzen. Wenn eine Person krumm ist und ihre Wirbelsäule gekrümmt ist, steigt die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit im Bauchbereich erheblich. Halten Sie beim Sitzen den Rücken gerade.
- Krankheit, Stress. Diese Faktoren werden zu den Hauptgründen, die zur Ansammlung von Unterhautfett führen. Die Menge an Cortisol im Körper steigt, was zur Gewichtszunahme beiträgt. Auch Schlafapnoe, Brustkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes lassen die Taille um Zentimeter wachsen.
- Schwache Bauchmuskeln Sie können die inneren Organe nicht in der gewünschten Position halten, sodass der Magen hervorsteht.
- Hormonelle Veränderungen. Dieser Grund ist bei Frauen im mittleren Alter stärker ausgeprägt. Fett beginnt proportional zum Körpergewicht zu wachsen. In den Wechseljahren steigt das Risiko, dass sich an der Taille zusätzliche Zentimeter ansammeln. Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Fettmenge im Körper.
Übungen für Bauch und Taille.
Eine schlanke Figur ist das Ergebnis einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung zu Hause oder im Fitnessstudio. Einzelne Körperteile kann man nicht zum Abnehmen zwingen, daher wirken sich Übungen zur Fettverbrennung im Bauchbereich auch auf andere Muskelgruppen aus. Aus anatomischen Gründen nehmen langsame Menschen an bestimmten Stellen schneller ab oder nehmen schneller zu, aber das Prinzip der Gewichtsabnahme ist dasselbe: die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduzieren und den Stoffwechsel beschleunigen.
Unter allen Trainingsmöglichkeiten zur Fettverbrennung sollten Sie sich für Herz-Kreislauf-Übungen entscheiden. Hierbei handelt es sich um eine Trainingsmöglichkeit zu Hause oder im Freien, bei der ein hohes Tempo eingehalten wird und das Herz-Kreislauf-System besser funktioniert. Dadurch wird der Körper dazu gezwungen, mehr Energie zu verbrauchen und Nährstoffspeicher abzubauen. Dieses Training beschleunigt Ihren Stoffwechsel und sättigt die Muskeln und Zellen des Körpers mit Nährstoffen und Sauerstoff. Um Ihre Taille zu reduzieren und Ihren Bauch zu stärken, können Sie Folgendes tun:
- schwimmen;
- zu Hause auf einem stationären Fahrrad oder mit dem Fahrrad fahren;
- Pilates;
- körperliche Fitness;
- Aerobic;
- Fitnessstudio;
- Fußball, Basketball;
- Joggen im Freien oder auf dem Laufband zu Hause.
Effektive Übungen für die oberen Bauchmuskeln.
Herkömmlicherweise wird die Bauchmuskulatur in einen oberen und einen unteren Abschnitt unterteilt. Die Bauchmuskeln sind ein Muskel und bei Übungen zum Abnehmen im Bauchbereich zu Hause werden sie vollständig beansprucht, daher ist es falsch, über das Training eines separaten Teils zu sprechen. Allerdings gibt es einige Trainingsmöglichkeiten, die es einfacher machen, einen bestimmten Bereich der Bauchmuskulatur zu beanspruchen. Crunches sind eine beliebte Option. Hier sind einige effektive Optionen für die oberen Bauchmuskeln:
- Klassische Option. Legen Sie eine Matte auf den Boden, legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie leicht (Sie sollten einen Winkel von etwa 30 Grad erreichen). Eine andere Person sollte auf Ihren Füßen sitzen. Oder befestigen Sie sie an einem Sofa oder Schrank, um Ihre Körperhaltung zu sichern. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und führen Sie sie zusammen. Beginnen Sie, Ihr Kinn in Richtung Ihres Beckens zu bringen, und denken Sie daran, dass Sie beim Heben Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihren unteren Rücken nutzen sollten. Führen Sie 2-3 Sätze 10 bis 15 Mal durch; Erhöhen Sie diesen Wert im Laufe der Zeit auf 30-40.
- Mit hochgelegten Füßen. Sie müssen Ihre Beine über einen Hügel heben; Dafür eignet sich ein Sofa, ein Stuhl oder eine Bank im Fitnessstudio. Als nächstes wird die Verdrillungstechnik des oben beschriebenen Beispiels vollständig wiederholt, die Anzahl der Annäherungen ist gleich.
Übungen für den Unterbauch.
Dieser Teil des Bauches macht Mädchen normalerweise Sorgen, da der Bauch bereits bei geringem Gewicht etwas hervorsteht. Häufiger liegt dies nicht an der Fettschicht, sondern an der Schwäche der Bauchmuskulatur, die die inneren Organe nicht unterstützen können. Durch die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln zu Hause wird diese Wölbung verschwinden. Sie können die folgende Übung verwenden:
- Legen Sie eine Matte auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken.
- Sie müssen sich mit den Händen an einem Schrank, einem Sofa oder etwas Schwerem festhalten.
- Beginnen Sie, Ihre gestreckten Beine anzuheben, bis sie einen Winkel von 30 Grad zum Boden bilden.
- Arretieren Sie sie in dieser Position und halten Sie sie so lange wie möglich.
- Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und ruhen Sie sich ein wenig aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang 5-6 Mal.
Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich.
Eine wichtige Voraussetzung für die Reduzierung des Taillen- und Bauchvolumens ist die richtige Ernährung. Es ist notwendig, auf Fast Food, frittierte und süße Speisen sowie den Alkoholkonsum zu verzichten. Dies wird Ihnen helfen, zusätzliche Pfunde loszuwerden, und körperliche Übungen zum Abnehmen von Bauchfett beschleunigen diesen Prozess und verleihen Ihrer Figur eine appetitliche Form. In diesem Fall können Sie sich nicht auf nur eine Übung beschränken und müssen zusätzlich zu den oben beschriebenen effektiven Bauchübungen ein Herz-Kreislauf-Training zu Hause durchführen.
Die Hauptaufgabe dieser Übungen besteht darin, die Herzfrequenz für mindestens 20 bis 30 Minuten auf einem hohen Niveau zu halten. Erfahrene Sportler führen ein Herz-Kreislauf-Training für 40 bis 60 Minuten durch. Für Anfänger zu Hause eignet sich gut das Zirkeltraining, das ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden kann. Machen Sie die folgenden Übungen, um an den Seiten und der Taille Gewicht zu verlieren:
- Seilspringen für 3-4 Minuten;
- 20 Seitenkurven auf jeder Seite;
- klassische Bauchmuskeln;
- erneut 3-4 Minuten lang Seil springen;
- Plankenübung;
- 20-mal in jede Richtung kippbar;
- seitliche Drehungen.
Die effektivsten Bauchübungen.
Für das Bauchmuskeltraining gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Effektive Übungen zum Abnehmen von Bauchfett wählt ein Mensch in der Regel nach eigenem Empfinden aus. Einige Varianten sind technisch besser ausgeführt und liefern gute Ergebnisse, während andere aufgrund von Unerfahrenheit oder mangelnder Vorbereitung scheitern. Für die meisten Sportler haben sich folgende Übungen zu den optimalen Übungen für das Bauch- und Seitentraining zu Hause entwickelt:
- lehne dich zur Seite;
- Bar;
- Ausfallschritte mit Rotation;
- leer.
Planke
Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu stärken, ohne ihr Volumen zu erhöhen. Dies ist besonders hilfreich für Mädchen. Wer möchte seinen Bauch glätten? Klassische Sit-Ups sind eine dynamische Belastung, die das Volumen der Bauchmuskeln erhöht, und die Stange ist statisch, wodurch sie nur gestärkt und die Muskelfasern elastischer werden. Die Übung wird zu Hause nach folgenden Regeln durchgeführt:
- Rollen Sie eine Matte aus und nehmen Sie eine Liegestützposition ein.
- Senken Sie sich auf Ihre Ellbogen, sodass diese direkt unter Ihren Schultern sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht rund ist und Ihr Becken nicht nach unten sinkt. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie erstrecken.
- Anfänger sollten mindestens 20 bis 30 Sekunden in dieser Position bleiben, fortgeschrittene Sportler mehr als 1 bis 2 Minuten.
- Wiederholen Sie diese Übung 3-4 Mal und versuchen Sie, die Zeit in einer statischen Position ständig zu verlängern.
Diese Übung hat mehrere „Modifikationen“, mit einer Wendung und einer Wendung. Der Punkt ist, dass die oben beschriebene Option zu der Innenrotation des Beckens oder den Drehungen zu den Seiten mit ausgestreckten Armen hinzukommt. Sie werden durch solche „Verbesserungen“ keinen zusätzlichen Nutzen ziehen und sollten die Übung am besten in ihrer ursprünglichen Form durchführen. Zusätzlich zur Presse hilft die Planke dabei, den unteren Rücken, die Schultern, Unterarme, die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel zu stärken, ohne dass eine spezielle Ausrüstung zu Hause erforderlich ist.
Ausfallschritte mit Drehungen
Dies ist eine universelle Übung, die darauf abzielt, die Hüften, Gesäßmuskeln und alle Teile der Bauchmuskulatur zu trainieren. Dies ist eine gute Option, wenn Sie zu Hause Übungen zum Abnehmen an Beinen und Bauch benötigen. Sie können dies mit leeren Händen oder mit zusätzlichen Gewichten (Fitball, Tasche, Pfannkuchen, Hantel) tun. Die Technik ist die folgende:
- Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem Fuß nach vorne, das Knie im 90-Grad-Winkel.
- Legen Sie Ihre Arme seitlich ab und drehen Sie sie nach rechts, während Sie Ihr Becken an Ort und Stelle halten.
- Machen Sie mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt und drehen Sie ihn nach links.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal.
Seitliche Kurven
Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt es sich, täglich morgens Sport zu treiben und 2-3 Herz-Kreislauf-Übungen pro Woche durchzuführen. Einer der zu bearbeitenden Problembereiche sind die seitlichen Bauchmuskeln. Denken Sie daran, dass beim Arbeiten mit Gewichten die Möglichkeit besteht, dass Ihre Muskeln an Volumen zunehmen und Ihre Taille verschwindet (dies ist wichtig für Mädchen). Zu Hause können Sie seitliche Liegestütze durchführen, die mit der richtigen Technik die schrägen Bauchmuskeln beanspruchen. Die Technik ist die folgende:
- Füße schulterbreit auseinander. Verschränken Sie Ihre Arme und heben Sie sie über Ihren Kopf.
- Neigen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach links, sodass Sie eine Dehnung im gegenüberliegenden Körperteil spüren.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Gleiche für die rechte Seite.
- Erhöhen Sie mit der Zeit die Fixierungszeit von 15 Sekunden auf 30 oder mehr.
leer
Diese Methode zum Abnehmen und zur Stärkung der Bauchmuskeln wird in „Bodyflex“-Kursen aktiv eingesetzt. Wenn Sie auf der Suche nach effektiven Übungen für einen flachen Bauch sind, dann sollten Sie „Vakuum“ ausprobieren. Die Technik ist die folgende:
- Stehen Sie auf allen Vieren, die Hände auf dem Boden.
- Atmen Sie tief ein und dann so weit aus, wie Sie können, bis keine Luft mehr vorhanden ist.
- Ziehen Sie zu diesem Zeitpunkt Ihren Bauch ein und spannen Sie ihn an.
- Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang. Stellen Sie sicher, dass Ihre Sicht nicht dunkel wird und Ihr Kopf nicht anfängt, sich zu drehen. Wenn solche Symptome auftreten, unterbrechen Sie die Leistung und verkürzen Sie die Zeit, in der Sie den Atem anhalten.
- Machen Sie 4 bis 5 Wiederholungen dieser Art; Die Anzahl kann im Laufe der Zeit erhöht werden.
Regeln für die Durchführung von Übungen zum Abnehmen von Bauchfett zu Hause.
Um das gewünschte Ergebnis und die Wirksamkeit des Trainings zu erzielen, müssen einige Regeln beachtet werden. Selbst die einfachsten Übungen zum Abnehmen von Bauchfett erfordern ein vorheriges Aufwärmen; Um alle Muskelgruppen des Körpers aufzuwärmen, empfiehlt sich Seilspringen oder Laufen. Dies bereitet Sie nicht nur auf das Training vor, sondern beschleunigt auch Ihren Stoffwechsel, erhöht Ihre Herzfrequenz und der Abnehmprozess verläuft schneller. Folgende Empfehlungen sollten befolgt werden:
- achten Sie darauf, eine Diät einzuhalten;
- Sit-ups sollten mit der Bauchmuskulatur und nicht mit dem unteren Rücken ausgeführt werden;
- Sie sollten nicht mehr als 15-20 Wiederholungen machen, sonst stärken Sie die Muskeln nicht, sondern beginnen sie zu entwickeln, was Ihnen nicht dabei hilft, Ihre Taille zu verschlanken;
- Achten Sie nach jedem Training darauf, sich zu dehnen.
- Nehmen Sie regelmäßig am Unterricht teil, nicht gelegentlich.